जिम जाने वाले हर व्यक्ति की पहली ख्वाहिश होती है 15 से 16 इंच के बाइसेप्स पाना। इसके लिए आपको स्वस्थ आहार शैली अपनाने के साथ एक्सरसाइज करना भी जरूरी है। बाजू का ऊपरी हिस्सा बाइसेप्स और नीचे का हिस्सा ट्राइसेप्स होता है। हमारी बाजू दो हिस्सों में बंटी होती है, लेकिन जब हम एक्सरसाइज करते हैं तो बाजू के हर हिस्से के लिए अलग-अलग एक्सरसाइज होती है। Also Read - कंगना रनौत ने वीडियो शेयर कर लिखा- मार-मार कर चमड़ी उधेड़ दो

1. बारबेल कर्ल
exercises for bicepsबारबेल कर्ल करने के लिए ई जेड बार में सही वजन लगा कर खड़ा हो जाएं। फिर बार को ऊपर उठाएं और वापस नीचे ले जाएं। ध्यान रखें कि वजन को उठाते वक्त अपनी कोहनियों और कमर को एकदम फिक्स रखें। साथ ही वजन उठाते वक्त सांस को छोड़ें और वापस नीचे ले जाते वक्त भरते रहें। Also Read - प्रधानमंत्री से बोले 'आयरन मैन' मिलिंद सोमन - मैं फिट रहने के लिए जिम नहीं जाता

2. बाइसेप्स कर्ल
exercises for bicepsबाइसेप्स को सही शेप में लाने और उन्हें मजबूत करने के लिए बाइसेप्स कर्ल कारगर एक्सरसाइज है। दोनों हाथों में डंबल लें और पैरों में गैप रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। हाथ नीचे होने चाहिए। अपनी कोहनियों को कंधे की तरफ मोड़ें और वापस पहले वाली स्थिति में ले आएं। कोहनियों को कंधे की तरफ लाने और फिर वापस ले जाने में बाइसेप्स पर तनाव पड़ता है, जिससे वे मजबूत होते हैं। Also Read - Fit India Dialogue: PM मोदी ने विराट कोहली से पूछा, क्या आप को भी YO-YO टेस्ट से गुजरना पड़ता है, जानें टीम इंडिया के कप्तान ने क्या जवाब दिया

3. चिनअप
exercises for bicepsबाइसेप्स बनाने में चिनअप एक्सरसाइज काफी महत्वपूर्ण मानी जाती है। इसको करने से आपकी कमर और बाजुओं पर असर पड़ता है। इस एक्सरसाइज में हथेलियों के बीच आधे से एक फुट की दूरी रखते हुए रॉड को पकड़ कर लटक जाएं। पूरी ताकत से खुद को ऊपर की ओर खीचें और ठोडी को रॉड से ऊपर ले जाएं और जोर से सांस छोड़ें। इस एक्सरसाइज से बाईसेप्स की मसल्स टोन होती हैं।

4. पुलअप
exercises for bicepsपुलअप करने के लिए रॉड को पकड़ते वक्त हथेलियों के बीच कंधों से अधिक दूरी रखते हुए लटक जाएं। अब खुद को ऊपर की ओर खींचें और फिर नीचे ले जाएं। इससे आपके बाइसेप्स चौड़े होंगे और उनमें कट्स उभरेंगे।

5. वन आर्म पुलअप
exercises for bicepsवन आर्म पुलअप करना थोड़ा कठिन होता है लेकिन इससे आपके बाइसेप्स मजबूत और तेजी से बनेंगे। इसे करने के लिए रॉड को एक हाथ से पकड़कर पूरे बॉडी वेट को ऊपर उठाना होता है। इसे हाथ बदलकर भी कम से कम 10 से 12 बार करें।

6. प्रीचर कर्ल
exercises for bicepsइस एक्सरसाइज से साइज और शेप दोनों बनते हैं। इसमें आपको कंधे का ज्यादा इस्तेमाल करना नहीं होता है। वजन उठाते वक्त इसमें बस बाजुओं के लोअर पार्ट का इस्तेमाल होता है। इसे आप आराम से बैठकर कर सकते हैं। शुरुआत में 12 से 15 बार इसके 3 सेट कर सकते हैं।