अगर आप जिम नही जाना चाहते हैं और खुद को फिट रखना चाहते हैं तो आपने लिए दीजिए सिर्फ 21 दिन का समय। इसमें 7 दिन की एक्सरसाइज बतायी गई है, और 7 दिन के बाद फिर से अगले 7 उन्हीं एक्सरसाइज को दोहराना है। ऐसा ही आपको तीसरे हफ्ते भी करना है। इस एक्सरसाइज के लिए प्रतिदिन सिर्फ 30 मिनट देना है और जिस दिन आराम करने के लिए कहा गया है उस दिन आराम जरूर करें। आप देखेंगे कि कितने आसानी से आप फिट हो गए। Also Read - कंगना रनौत ने वीडियो शेयर कर लिखा- मार-मार कर चमड़ी उधेड़ दो

दिन 1

वार्मअप बिना आराम किए आपको नीचे बताए गए तीनों वार्मअप एक्सरसाइज 2 बार करना है। Also Read - प्रधानमंत्री से बोले 'आयरन मैन' मिलिंद सोमन - मैं फिट रहने के लिए जिम नहीं जाता

टॉय शोल्डर्स:

हांथों को सामने करके सीधे खड़े हो और हथेलियों को नीचे की ओर रखें। अब बिना घुटना मोड़े दाहिने पैर से बांए हांथ की हथेली को टच करें और यही क्रिया बांये पैर से करें और दाएं हाथ की हथेली टच करें, ऐसा 10 बार करना है। Also Read - Fit India Dialogue: PM मोदी ने विराट कोहली से पूछा, क्या आप को भी YO-YO टेस्ट से गुजरना पड़ता है, जानें टीम इंडिया के कप्तान ने क्या जवाब दिया

बॉडी वेट स्क्वेट:

सीधे खडें हों और हांथ को सर के पीछे रखें या सामने भी रख सकते हैं। इस एक्सरसाइज को भी 10 बार करें। ध्यान रखें कि एक्सरसाइज करते समय पीठ सीधी रखें।

बियर क्राल्स:

हथेली और पंजों को जमीन पर रखें और हिप को ऊपर उठाएं। अब इस पोजीशन में 5 स्टेप आगे की ओर बढ़ें और 5 स्टेप पीछे की ओर। इस एक्सरसाइज को दो बार करें।

वर्कआउट: नीचे बतायी गई तीनों एक्सरसाइज में प्रत्येक एक्सरसाइज को बिना रेस्ट किए 16 बार करना है। एक्सरसाइज के लास्ट में 1 मिनट रुक कर सांस ले लें। पूरे वर्कआउट को 5 बार दोहराना है। शुरू के दो राउंड में हल्के डम्बल का प्रयोग करें। इसके बाद वजन बढ़ाते जाएं।

कर्ल स्क्वेट प्रेस:

दोनों हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हों और हिप्स को पीछे करते हुए बैठें। अब खड़े हों और डम्बल को सिर के ऊपर ले जाएं।

वाकिंग लंजेस:

दोनों हाथों में डम्बल लेकर सीधे खड़े हों और हाथों को बगल में रखें। दांए पैर के घुटने को मोड़ते हुए आगे बढ़ें, और बांए पैर का घुटने को जमीन से टच करें। अब अगला कदम निकालें और यही क्रिया दोहराएं।

रेनेगेड रो:

दोनों हांथों में डम्बल लेकर पुशअप की पोजीशन में आएं और पीठ को फ्लैट रखें। अब दांए हांथ को दांयी तरफ डम्बल सहित ऊपर उठाएं और बांए को बांयी तरफ।

दिन 2

वार्मअप: प्रत्येक एक्सरसाइज को 30 सेकेंड दोहराएं।

हाई नी:

एक पैर ऊपर उठाएं और उसके नीचे आने तक दूसरे पैर को ऊपर ले जाएं। कुछ समय बाद जल्दी जल्दी करने का प्रयास करें।

बट किक्स:

पैर की एड़ियों से पीछे की हिप पर किक करें। ऐसा करते हुए गले को सीधा और कंधों को थोड़ा डाउन रखें।

साइड सफल:

पैरों को फैलाकर हांथों को सामने रखें, और नीचे झुकते हुए 5 स्टेप दांए जाएं फिर उसी तरह वापस आएं।

जंपिंग जैक्स:

पैरों को फैलाते हुए हांथों को ऊपर ले जाकर ताली बजाएं और फिर पैरों को पास लाते हुए हांथों को नीचे ले जाकर जांघों पर टच करें।

वर्कआउट: वर्कआउट में आप रॉ, स्विमिंग, रनिंग, और बाइकिंग कर सकते हैं।

दिन 3

वार्मअप: सभी एक्सरसाइज को 2 बार बिना रुके करना है।

फोल्ड ओवर वाक:

घुटनों को थोड़ा सा मोड़कर खड़े हों, और हल्का वजन लेकर 30 सेकेंड मूव करें।

पॉज़ पुशअप्स:

ये नार्मल पुशअप्स की तरह ही है, इसमें आपको सिर्फ इतना करना है कि नीचे जाकर थोड़ी देर रुकना है और ऊपर आने पर भी थोड़ी देर रूकना है, इसे 5 बार करना है।

स्टेप अप्स:

हांथों को सिर के पीछे ले जाएं या फिर हांथों में डम्बल भी ले सकते हैं। अब एक छोटी बेंच लें और एक पैर उसपर रखें। अब पहले पैर की एड़ियों पर जोर देते हुए दूसरे पैर से बेंच पर चढ़ें, और उसी पैर को नीचे ले जाएं। प्रत्येक पैर से 5 बार करें।

वर्कआउट पार्ट A: 10 मिनट में 5 पुशअप्स, 10 सिट अप्स, 15 स्क्वेट्स करें। ध्यान रखें कि आपको रेस्ट नही करना है।

वर्कआउट पार्ट B: लम्बे कदम बढ़ाते हुए 20 कदम तेज चलें फिर थोड़ा धीरे चलें।

लीन इन लीन इन एक्सरसाइज में बॉड़ी पोजीशन एड़ी से लेकर सिर तक सीधा होना चाहिए।

ट्रेडमिल तेज इंटेसिटी के लिए आपको ट्रेडमिल की जरूरत होगी। 20 बार तेज दौड़ें एक मिनट बाद फिर से लम्बी चाल चलें।

दिन 4

वार्म अप इसमें आपको हैम स्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स, अपर बैक, सिंस एंड क्लेवस करना है। अगर जरुरत महसूस हो तो एक्सरसाइज के बीच में रेस्ट कर सकते हैं।

वर्क आउट शोल्डर पास और लंज एंड ट्विस्ट 10-10 बार करना है और स्क्वेट स्ट्रेच और डाउनवर्ड डाग को 3-3 बार करना है।

दिन 5

वार्मअप इसमें इंचवाम्स, थ्रस्टर्स, जम्प स्क्वेट्स को 10-10 बार करना है और बिना रुके इन्हें दुबारा भी करना है।

पार्ट A इसमें डम्बल ओवर हेड स्विंग, डम्बल बेंच प्रेस, बाक्स जम्प, बेंट ओवर रॉ एक्सरसाइज हैं। सभी एक्सरसाइज को 3 बार करना है। एक बार करने के बाद 1 मिनट आराम करें।

पार्ट B इसमें आपको फुली एक्सटेन्ड, चेक टेन्शन और फोकस आन ब्रीद करना है।

दिन 6

वार्म-अप इसमें हाई नी, बट किक्स, साइड सफल्स और जंपिग जैक करना है। प्रत्येक एक्सरसाइज 30 सेकेंड तक करना है। फिर से दुबारा करें।

वर्कआउट इसमें कार्डियो वर्क आउट करें। जैसे 20 मिनट रो, 20 मिनट स्विम करें, 45 मिनट दौड़ें।

दिन 7

ये दिन आराम का दिन है, सातवें दिन स्ट्रेच करें, मसाज करें। आज के दिन कहीं घूमने ना जाएं, न ही कोई गेम खेलें, सिर्फ घर पर आराम करें।